Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься, воспользуйтесь нашим планом занятий на две недели.
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Техника выполнения:
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Техника выполнения:
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Техника выполнения:
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Техника выполнения:
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Программа тренировок на две недели
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресеньеОтдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Приседания: 5 подходов по 20 раз. Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отжимания: 5 подходов по 10 раз. Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Отжимания: 5 подходов по 10 раз. Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.Отдых, питание, сон.Приседания: 5 подходов по 20 раз. Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.Отдых, питание, сон.