Знать свой рабочий пульс, уметь ускоряться и владеть собой. А еще — помнить о погодных условиях и об особенностях трассы. Это все — об участнике Московского марафона. 24 сентября тысячи любителей спорта пробегут по центру столицы в пятый раз. Что заставляет москвичей выходить на дистанцию и какие последствия у лени и слабой мотивации? Спортивный директор Московского марафона Сергей Корнеев ответил на вопросы mos.ru и рассказал о том, зачем сам побежит марафонскую дистанцию после шестилетнего перерыва. Оказаться у стартовой линии — Когда начинать тренироваться, если хочется пробежать Московский марафон 24 сентября? — Все зависит от вашего уровня подготовки. Нужно помнить о том, что эта дистанция не терпит халявы и не любит лодырей. Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон Новичку лучше начинать за год или девять месяцев. Если есть база и вы пробегаете 30 километров в неделю — за полгода. Если можете пробежать полумарафон в районе одного часа 50 минут — за три месяца до старта. Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон. Марафон — это следующая ступень, а значит, нужна последовательность действий. Резко начинать не стоит, есть риск получить травму. — Как тренироваться — в группе, индивидуально или с тренером? — Лучше всего в группе и с тренером. Опытный наставник всегда подскажет, замотивирует, ленивого подгонит, трудолюбивого осадит, а для того, кто тренируется в группе, подберет подходящего партнера-единомышленника. Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга Есть ребята, которые хотят показать результат и поэтому очень много тренируются. У перетренированного человека результаты не растут, а стоят на месте или уходят вниз. Хороший тренер видит, в какой момент нужно притормозить и сбавить нагрузку. Группа же нужна для того, чтобы найти единомышленников. Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга. — А самостоятельно подготовиться все-таки возможно? — Так называемому уверенному пользователю — можно. Но с одним условием. Найдите спарринг-партнера, с которым сможете пробегать 10–15 километров и при этом общаться. Помню, вернулся из армии и пришел на первую пробежку с тренером. Планировал пробежать 8–10 километров, за разговорами мы преодолели дистанцию в 18 километров. В компании расстояние становится незаметным. А еще бег не в одиночку мотивирует гораздо больше. — Разговаривать во время бега — это хорошо? — Я называю это комфортной зоной. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать — значит, пульс не слишком высокий. При учащенном сердцебиении нагрузка на организм увеличивается и усталость наступает быстрее. Разговор же поддерживает на одном уровне, на пульсе 120–140 ударов в минуту. При таких показателях можно долго-долго выдерживать нагрузки. — Нужны ли какие-то устройства, чтобы следить за пульсом? — Да. Часы с пульсометром помогают следить за пульсом, темпом и скоростью. Они подскажут, особенно когда тренируешься один, где нужно замедлиться, а где, наоборот, ускориться. Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет Допустим, запланирована интенсивная тренировка — и пять километров нужно пробежать максимально быстро. На часах выставляется цель — преодолеть дистанцию за 20 минут. Во время пробежки легко определить, отстаешь или, наоборот, опережаешь. Гаджеты нужны не только для того, чтобы следить за пульсом. При помощи мобильных приложений бегуны могут конкурировать с друзьями, создавать сообщества и следить за результатами других. А это дополнительный стимул, чтобы выйти на пробежку. Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет. — А каким должен быть подготовительный пульс? — Как раз около 120–140 ударов в минуту. У новичков пульс скачет от малейших нагрузок. При быстрой ходьбе он может быть около 170 ударов. Это говорит о нетренированности. Обычно за год-полтора тренировок пульс становится более стабильным и более низким. Если регулярно и планомерно давать нагрузку, конечно. Нацелиться на результат — Как найти водный и энергетический баланс при подготовке? — Все очень индивидуально. Зависит от пола, гормонального фона, погоды, возраста, веса. Есть формулы, по которым можно рассчитать количество калорий и жидкости, но они усреднены. Чаще всего такие расчеты берутся на 30-летнего человека весом 60–70 килограмм. Практика показывает, что к каждому нужен особый подход. Я южный человек. Могу не пить и пробежать в 30-градусную жару 30 километров, а москвич может пробежать 15 километров в 25 градусов, и ему будет плохо. Самое главное для марафонца — правильные кроссовки. Нет кроссовок — нет результата — Что важнее — правильные кроссовки или правильные мысли на старте? — Вопрос с подвохом, потому что если ты побежишь в сандалиях, но с уверенным настроем, то все равно к 30-му километру твоя обувь порвется. Самое главное для марафонца — это кроссовки. Нет кроссовок — нет результата. Однако если нет настроя, то результата тоже нет. Так что тут все взаимосвязано. — Физически подготовились, а вот морально — нет. Будут ли последствия? — Тут также важна работа тренера. Если он видит, что человек не уверен, но физически готов, то тренер или группа единомышленников, с которыми вы тренировались, настроят на результат. Как правило, если физически готов, то страх перед марафоном пропадает. Обычно боятся те, кто плохо тренировался и очень много пропускал, кто не выдержал заданный план. Обрести и сохранить мотивацию — Как понять, что готов к марафону? — Есть промежуточные старты — десять километров и полумарафоны, на которых можно понять, готовы вы или нет. Даже на тренировке: если определенное количество интенсивных отрезков даются хорошо, и вы еще можете наращивать скорость на последних трех — это хороший сигнал. Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60–70 километров в неделю, то марафон одолеете Новички быстро бегут первые отрезки, а потом у них сил не хватает, они с трудом доделывают тренировку или не доделывают вообще. Это плохо. Бегуны с полугодовым стажем стартуют спокойно, середину пробегают быстро, а на последние три отрезка сил все равно не остается. Только когда можешь распределить свои силы по этапам, тогда сможешь пробежать марафон. Новичкам не следует браться за большой объем, бегать по 60, 70, 100 километров в неделю. Все нужно делать планомерно. Сперва нужно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить мышцы, связки, кардиореспираторную систему. Необязательно гнаться за большими расстояниями, достаточно 30 километров в неделю, но давать нагрузку на все группы мышц. Спустя определенное время можно наращивать объем до 60–70 километров в неделю. Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60–70 километров в неделю, то марафон одолеете. — Какая мотивация у москвичей — что заставляет их выходить на дистанцию? — Бегать и вообще заниматься спортом — это модно. Хорошо, что спортивная волна формируется здесь, в Москве, а потом накрывает регионы. Ребята не по подъездам тусуются, а выходят на пробежку и спортивные площадки. Я часто бываю в своем родном регионе — в Астраханской области — и вижу, как бегают не пожилые люди, которым по здоровью необходимо, а молодые. С каждым моим приездом их становится все больше. Плюс ко всему появляются новые проекты, которые стимулируют интерес к спорту. Люди рассказывают друг другу о том, как пробежали марафон или сделали триатлон, слушатель заряжается их энергией и хочет попробовать сам пройти через это. Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок Семь лет назад мы организовывали массовый забег в Москве и тогда еле-еле набрали две тысячи человек. Звали со всей страны, уговаривали ребят. Сейчас середина регистрации на марафон — и уже куплено больше восьми тысяч слотов. Приятно осознавать, что беговая семья выросла в разы. Люди занимаются спортом, ставят цели и достигают их. К тому же когда ты бегаешь — отдыхаешь морально и приводишь мысли в порядок. Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок. Быть готовым к любому маршруту — На трассу Московского марафона выходит больше молодых или пожилых людей? — В прошлом году самым взрослым участником был 81-летний мужчина. Он пробежал, по-моему, с результатом 4 часа 38 минут 48 секунд. Еще бежала 78-летняя женщина из Японии которой удалось преодолеть марафон за 5 часов 48 минут 45 секунд. Оба финишировали и оба могут являться примером для молодого поколения. Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости» Самым последним бежал дедушка из Германии, ему было 78 лет. Он не укладывался в тайминг, отставал от графика перекрытия улиц, мы его попросили сойти на тротуар, он бежал там. А однажды я участвовал в забеге в Голландии. После соревнований успели вернуться в отель, включить телевизор, а трансляция еще шла, и на 40-м километре шел дедушка с клюшкой. Преодолел дистанцию таким вот образом. На Московском марафоне по возрасту градация. Минимум — 18, максимум — до бесконечности. Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости». — А как же самые юные участники? — В прошлом году 18-летних было 15 человек. Помню, как в 18 лет у меня была мечта пробежать марафон, а тренер не разрешал до 23 лет. Тогда я не понимал, а сейчас знаю, что если ты профессионал, то на такую дистанцию можно выходить после 23–25 лет. Сперва необходимо поработать над скоростью и выносливостью на более коротких дистанциях. Тем более дистанция возрастная. На ней и после 40 лет можно добиваться высоких результатов. Мой тренер в 33 года показал второй результат в своей карьере, будучи взрослым мужчиной. — Есть ли особенности подготовки к соревнованиям для бегунов разного возраста? — Принцип будет схожим, а вот интенсивность нагрузки — разной. С возрастными участниками сложнее, потому что они могут уделять себе больше времени и чаще тренироваться. Соответственно, есть риск заработать перетренированность и травмы из-за непосильной для возраста нагрузки. Плюс ко всему мышцы становятся менее гибкими, что усложняет тренировочный процесс. — Что нужно знать участникам о трассе Московского марафона? — Бегуны, которые уже не раз становились участниками Московского марафона, говорят, что трасса сложная. Особенно после ровной берлинской. А те ребята, которые бежали марафон в Нью-Йорке, признаются, что московская — простая. Марафон в Москве начинается на 33-м километре Есть несколько подъемов. Первый — на 10-м километре. Так как это практически начало гонки, как правило, мало кто его замечает. Ощутимый подъем находится после Большого Устьинского моста до Чистых прудов. Там получается такой долгий подъем, на котором многие начинают чувствовать первые признаки усталости, но потом идет резкий спуск, где можно немного передохнуть. А вот на 32-м километре, после разворота с Моховой на Театральный переулок, на мой взгляд, самый неприятный подъем. Марафон в Москве начинается на 33-м километре. Три года подряд именно в этом месте многие участники останавливались именно там. Часто приходится оказывать скорую помощь в виде массажа, заморозки, нашатыря и прочего. Потом с Китайгородского проезда идет спуск, и дальше по Фрунзенской набережной все ровно. На трассе нужно уметь бежать в горку и бежать с горки. Всему этому нужно учиться при подготовке. — Трасса практически вся асфальтовая. Это хорошо или плохо? — Я не знаю ни одного лейблового марафона, где бегут по грунту. Всегда асфальт. Бывают брусчатые покрытия, как в Праге. Из-за неровной поверхности стопы при беге «гуляют», к работе голеностопа подключаются другие связки, и бедра с икрами устают быстрее. На трассе Московского марафона есть участок с брусчаткой на 12-м километре, где зоопарк. Он небольшой, метров 300, наверное. Хорошо, что он короткий и находится в первой половине дистанции. Во время подготовки нужно чередовать покрытия, тогда и эффект будет. Например: один день — пробежка по грунту, другой — по асфальту, два дня — по резиновому покрытию. Конечно, лучшее покрытие — это грунт или трава. Ударная нагрузка минимизируется за счет прослойки из травы и земли. — Есть необходимость пробегать по маршруту заранее? — Это Москва — бежать очень тяжело. Большая загазованность и интенсивное движение, много светофоров и людей. Даже для человека, который ежегодно приезжает замерять дистанцию, специально создают конвой. — А что это за человек? — Ни для кого не секрет, что Московский марафон хочет получить бронзовый лейбл — особый знак, определяющий статус мероприятия. Есть градация марафонов: мейджоры — самые престижные, а также золотые, серебряные и бронзовые лейблы. Чтобы получить лейбл, помимо участия элитных спортсменов из других стран и электронной системы регистрации результатов, нужно иметь сертифицированную трассу. Ее измеряют компетентные люди при помощи специального датчика Джонса, который прикрепляется к велосипедному колесу. Измеритель проезжает по маршруту трассы, фиксирует расстояние и оформляет документы, где указано, что трасса сертифицирована и не короче заявленной — 42 километра 195 метров. Этот документ действует в течение пяти лет, если трасса не меняется. Но в силу того, что Москва все время строится, ежегодно происходят какие-то изменения в маршруте, и мы измерителя нанимаем каждый год. В этом тоже большая проблема. А еще в этом году будем вызывать антидопинговую комиссию. — Она будет проверять всех участников? — Не всех, эта комиссия будет проверять призеров и победителей в мужском и женском зачетах. Выйти на финишную прямую — Какие советы могут помочь бегунам на дистанции? — Каждые 20–30 минут нужно пить. Запаса гликогена в печени хватает на 15–20 минут интенсивной работы. После этого промежутка времени организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Чтобы участники не обезвоживались, на дистанции будут пункты с водой. Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить — А много их будет? — На дистанции 10 километров будет только вода. На марафонской предусмотрено 13 пунктов. Семь — с водой, бананами, апельсинами, а на ближайшем из них к финишу — еще и яблоки. Возможно, на этих пунктах будет изотоник (спортивный напиток, который помогает поддерживать и восстанавливать водно-солевой баланс организма во время и после физических нагрузок). Также пункты освежения с губками и водой — их шесть. Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить. Будут дежурить и бригады скорой помощи. — А как часто приходится обращаться за помощью к медикам во время марафона? — Зависит от погоды: чем прохладнее — тем лучше; чем жарче — тем больше обращений к медикам. Надо сказать, что москвичи — люди, не приспособленные к жаре, особенно этим летом. Например, на Ночном забеге собралась довольно большая компания элитных спортсменов, которые хотели установить рекорд трассы, но именно из-за погоды им это не удалось. Что уж говорить о простых любителях. — Только москвичи участвуют в марафоне? — Нет, приезжает много бегунов из регионов, из-за рубежа. В этом году ждем участников из Эстонии, Голландии, Германии и Китаяи других стран. — Расскажите про личный опыт — сколько на счету марафонов? — Больше 10 марафонов. Личный рекорд — 2 часа 23 минуты 10 секунд. в 2004г стал серебряным призером Чемпионата и Первенства России среди молодежи. Когда хорошо готов, марафон пролетает незаметно. Если же нет, то первые километры пробегаешь на одном дыхании, а после 27-го такое ощущение, как будто каждый километр удлиняется на 100 метров, становится все сложнее и сложнее. Редкий марафон, когда я бежал последние три километра и не ругался на своего тренера: «Чтобы я еще раз пробежал марафон! Зачем мне это надо? Все, это последний! Завязываю!». На финише, конечно, посещают совсем другие мысли. Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть — Кстати, о финише. О чем стоит помнить на последних километрах, когда силы на исходе? — Главное — не терять самообладания, нужно отдавать себе отчет в том, что скоро финиш, где ты получишь очередной заряд эмоций. Ими ты непременно поделишься с близкими и не очень людьми. Ведь когда финишируешь, то получаешь дополнительные силы, начинаешь гордиться собой. Об этом и нужно помнить на старте. Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть. И так всегда. Ну и конечно, тренера всегда надо поругать. Хотя бы немного.
